Tips untuk Merencanakan Program Diet Anda

Anda berencana melakukan diet? sudah mendapatkan diet yang tepat..jika sudah apakah anda sudah menghitung berapa target penurunan berat badan anda dalam seminggu? Hmm..kadang-kadang orang yang ingin melakukan diet lupa menentukan target penurunan berat badan yang ingin dicapai. Hal ini berbahaya, karena melakukan sesuatu tanpa tujuan yang jelas dan tidak terukur malah akan menggagalkan rencana anda. sebuah rencana tanpa goal yang realistis dan tidak terukur biasanya rawan gagal.


Berikut Tips untuk Merencanakan Program Diet Anda:

1. Hitung terlebih dahulu Berat Badan Ideal anda
Untuk menentukan berapa target penurunan berat badan anda, maka anda harus tahu dulu berapa berat badan ideal anda. berat badan ideal inilah yang akan anda capai dan menjadi goal anda selama proses diet penurunan berat badan. Berat badan ideal ini dapat dihitung dengan menggunakan rumus sebagai berikut:

Berat Badan Ideal (kg)=(Tinggi Badan dalam cm-100)-[10%x(Tinggi Badan dalam cm-100)]

Berat badan ideal tergantung pada besar kerangka dan komposisi tubuh, yaitu otot dan lemak. seseorang yang mempunyai kerangka badan yang lebih besar atau mempunyai komposisi otot yang lebih besar mempunyai berat badan ideal yang lebih besar daripada yang sebaliknya. Oleh sebab itu, terhadap rumus tersebut diatas diberi kelonggaran 10%

Contoh Kasus:
Seseorang mempunyai tinggi badan 160 cm. apabila kerangka badannya besar, maka berat badan idealnya adalah:
(160-100)-[10%(160-100)]+10%=(54+5,4)= 59,4 kg
namun jika kerangka badannya kecil, berat badan idealnya adalah:
(160-100)-[10%(160-100)]-10%=(54-5,4)= 48,6 kg

Kita asumsikan bahwa berat badan ideal orang tersebut adalah 59,4 kg~60kg. Jika berat badannya sekarang adalah 70 kg maka ia mempunyai target penurunan berat badan sebanyak 10 kg untuk mencapai ke bentuk tubuh yang ideal.

2. Uraikan target penurunan berat badan total yang ingin anda capai menjadi target perminggu

Ok..target penurunan berat badan anda adalah 10 kg, sekarang kita breakdown menjadi target mingguan. Idealnya penurunan berat badan tidak boleh ekstrim dan harus bertahap. penurunan berat badan secara ekstrim hanya akan mengakibatkan anda berakhir di ranjang ICU. Amannya, dalam 1 minggu penurunan berat badan adalah 0,5-1 kg. Berarti jika anda mentargetkan turun 1 kg/minggu maka dalam target 10 kg dapat anda capai dalam 10 minggu atau 2,5 bulan.

3. Hitung Kebutuhan Energi Anda dengan Berat Badan Aktual dan Berat Badan Ideal

Kebutuhan Energi merupakan penjumlahan antara kebutuhan energi basal/Basal Metabolic Rate (BMR) ditambahkan dengan Aktifitas Fisik (AF) dan Proses Metabolisme Makanan atau Spesific Dynamic Action (SDA). Namun kita bisa mengabaikan faktor SDA karena jumlahnya relatif kecil.

Jadi Kebutuhan Energi (kkal)=BMRxFaktor Aktifitas (AF)

A.Rumus BMR (Menggunakan Rumus Harris Benedict, 1919)
Laki-laki = 66+(13,7xBB)+(5xTB)-(6,8xU)
Perempuan = 655+(9,6xBB)+(1,8xTB)-(4,7xU)

dimana:
BB = berat badan dalam kg
TB = tinggi badan dalam cm
U = umur dalam tahun

B. Faktor Aktifitas Fisik (AF)
Laki-laki
sangat ringan= 1,30
ringan = 1,65
sedang = 1,76
berat = 2,10

Perempuan
sangat ringan= 1,30
ringan = 1,55
sedang = 1,70
berat = 2,00

jadi jika anda perempuan dengan BB aktual 70 kg dan BB ideal 60 kg, TB=160 cm dan usia 25 tahun dengan aktifitas ringan maka kebutuhan energi anda adalah:
a. berdasarkan BB aktual
BMR=655+(9,6x70kg)+(1,8x160)-(4,7x25)=655+672+288-117,5=1497,5 kkal
Kebutuhan Energi =1497,5 kkalx1,55=2321.125~2300 kkal/hari

b. berdasarkan BB ideal
BMR=655+(9,6x60kg)+(1,8x160)-(4,7x25)=655+576+288-117,5=1401.5 kkal
Kebutuhan Energi =1401,5 kkalx1,55=2172.325~2100 kkal/hari

Jadi untuk mencapai berat badan ideal maka konsumsi anda tidak boleh >2100 kkal. Namun masalahnya adalah terkadang konsumsi energi kita melebihi dari kebutuhan energi yang dibutuhkan tubuh (2300 kkal). sehingga untuk mencapai konsumsi 2100 kkal terasa berat. untuk itu stabilkan dahulu berat badan anda dengan konsumsi 2300 kkal, baru kemudian setelah stabil. coba kurangi perlahan-lahan 50 kkal hingga mencapai 2100 kkal.


Good luck and have a healthy diet.....!!